Fuld udbytte af styrketræning med Stronglifts

(sponsoreret indhold)

Du er sikkert allerede tilmeldt et fitnesscenter, eller tænker på at gøre det, da du har hørt, at der er mange gavnlige virkninger ved styrketræning. Mange bruger rigtig meget tid på styrketræning, selvom de ikke får særlig meget ud af det.

Det er egentlig ikke særlig svært at få styr på effektiv styrketræning, da det kun kræver tre ting. Kost, styrketræning og hvile.

Hvis du vil have alle fordelen ved styrketræning. F.eks. fjerne dine rygproblemer og som ekstra bonus en krop med muskler, skal du have styr på disse tre ting. Det er da egentlig rimeligt simpelt.
Har du rygproblemer er muskler vigtigt, men i tillæg til det kan du optimere det en del ved at bruge den rette rygstøtte.

Jeg har selv prøvet at komme meget i et fitnesscenter, unden at jeg fik særlig synlige muskler af det. Jeg var markeret ingen tvivl om det, men det var ikke tydeligt nok, da jeg ikke kørte med et system. På et tidspunkt prøvede jeg et træningsprogram, der hedder Stronglifting i tre måneder og spiste masser af kalorier, omkring 3.000 per dag, og jeg tog ca. 10 kg på uden at tage på i fedt. Det hele var muskler.

Siden hen cyklede jeg så fra København til Rome, og tabte en del af disse muskler igen, da cardio træning egentlig ikke er ens bedste ven, hvis du gerne vil være effektiv. Det kan jeg vende tilbage til en anden gang. Men pointen er, at jeg ikke kunne spise 7.000 kalorier om dagen, som det krævede pga. min cykeltur. Men bare lad være med at dyrke intensivt cardio, og så garanterer jeg, at du kan se tydelige resultater ved Stronglifting.

I et andet indlæg vil jeg skrive om, hvorfor de tre ting kost, styrketrænings rutiner og kost er vigtige. Men nu starter jeg lidt omvendt, da du her får præsenteret et styrketræningsprogram, som er supersimpelt, og som styrker din krop optimalt.

Hvad er 5×5 Stronglifts

Vi kender det alle sammen. Nogle siger, at du skal tage 12 gentagelser delt ud i tre sessioner. Andre 6 gentagelser osv.

Du kan sagtens få succes med flere af disse former, hvis du sætter det i et seriøst system. Stronglifting virker, da der kun er fokus på de store basisøvelser, som mange tit glemmer, når de styrketræner. Det vil hellere i gang med biceps osv.

Glem alle disse isolationsøvelser, hvis du vil have en stærkere krop, og det optimale ud af Stronglifting.

Stronglifting handler kort og godt om, at du fokuserer på basisøvelser inden for styrketræning. Disse øvelser træner din krop. Du bliver stærkere. Du får mere energi. Du får faktisk også en bedre kondition, selvom du ikke træner cardio. Det sidste fandt jeg meget interessant, og det skal jeg nok også skrive et indlæg om en dag, for den måde hvorved vi tænker på kondition, har ikke særlig meget med virkeligheden at gøre, hvis du prøver det af på din egen krop. Det kan simpelthen gøres smartere og bedre. Biohacking style!!!!

Sådan træner du Stronglifts 5×5

Her får du en oversigt over, hvordan du træner Stronglifts 5×5. Det bliver tydeligt for dig, hvor simpelt det egentlig er. Jeg har indsat nogle videoer, som du kan tjekke ud, så det er lettere for dig at udføre øvelserne.

Hvilke øvelser skal jeg træne?

Øvelserne er fordelt ud over to træningsprogrammer, som kaldes Stronglifts A og B. Først lige hvad de hedder, og så kan du tjekke videoerne ud, hvordan du træner dem længere nede.

A programmet indeholder
Squat 5 x 5
Bench Press (bænkpress) 5 x 5
Barbell Rows 5 x 5

B programmet indeholder
Squat 5 x 5
Overhead Press 5 x 5
Deadlift (dødsløft) 5 x 5

Hvor tit skal jeg træne?

Du skal træne tre gange om ugen med min. endags mellemrum, da du skal have tid til at hvile. Mandag, onsdag og fredag passer godt ind for mange. Men det kan også være tirsdag, torsdag og lørdag.

Vælg de dage som passer for dig. Men du skal altid træne 3 gange om ugen. Ikke noget med at du ikke gider, har travlt eller er småsyg. Hvis du vil have den fulde effekt, skal du holde fast i dette program i 3 måneder, så vil du se tydelige resultater.

Det fungerer sådan, at du den ene gang træner program A og næste gang program B. Sådan bliver du ved med at fortsætte.

Hvor mange gentagelser?

Du skal træne hver øvelse fem gange med fem gentagelser i hvert set.

Dvs. sådan her

Du tager første øvelse squat med fem gentagelser. Herefter holder du pause. Så tager du igen fem gentagelser af squat. osv.

Når du hart taget squat fem gange, går du videre til næste øvelse.

Hvor lange pauser?

Hold mellem 2–5 minutter pause mellem øvesler.

Hvis du let kan tage øvelsen, behøver du ikke holde særlig meget pause. Når du lige pludselig bliver presset efter fire squat øvelser, kan du holde en længere pause, så du kan tage det.

Hvor meget vægt skal jeg bruge

Hvis du aldrig har styrketrænet, skal du starte med ingenting og arbejde dig op herfra. Dette er yderst simpelt, men tro mig du ser hurtigt resultater. I starten stiger du hele tiden i vægt.

Hvordan stiger jeg i vægt?

Når du f.eks. tager 30 kg. i squat, og du kan tage det i alle dine set. Dvs. 5 set x fem gentagelser.

Når du kan det, stiger du i vægt næste gang, du skal træne
Næste gang tager du 2,5 kg. mere og hvis du igen kan tage dem alle gangene, stiger du til næste gang osv.

Det samme er tilfældet for alle de andre øvelser undtagen dødsløft, hvor du stiger 5 kg. pr. gang. Det skyldes, at du kun træner den en gang hver gang, og du stiger hurtigere her.

Hvad sker der, hvis jeg ikke kan løfte det?

Du prøver at tage det samme de næste tre gange. Hvis du stadigvæk ikke kan tage det herfra, tager du den fjerde gang 10 pct. vægt af og starter herfra igen.

Tro mig, det virker.

Når du er faldet, tænker du første gang, at du aldrig kan stige igen. Men det gør du. Næste gang hopper du forbi. Det er virkelig vigtigt, at du går ned i vægt, så du får selvtillid og hele tiden føler, at du bygger mere vægt på.

Træning der hele tiden fejler, virker ikke.

Sådan varmer du op inden styrketræning

Du tager blot den øvelse, du skal træne to gange med mindre vægt, end ud skal løfte. På den måde bliver du hurtigt klar.

Notér hvordan det går

Det er meget vigtigt, at du hele tiden skriver ned, hvordan det skrider frem for dig. Det kan du enten gøre på et stykke papir eller bruge en app på din mobil.

Stronglifts.com har selv lavet en app, som hedder Stonglifts.com 5×5. Den er super god, da den bedre selv lægger vægt til og trækker det fra, når du falder. Jeg ved, at den virker til iPhone, men du må lige selv tjekke, om den også findes til Android eller Windows mobil.

Sådan udføres hver øvelse

Se disse videoer. Det er tit en god idé at se dem, mens du er nede for at træne, hvis du er i tvivl om noget. Tjek dem også ud, inden du tager ned og træner, så du er helt sikkert på, at du udfører øvelserne korrekt.

Det er en god idé i starten, indtil du har helt styr på øvelserne.

Squat

Læs mere om denne øvelse her.

Dødsløft

Læs mere om denne øvelse her.

Bænkpres

Læs mere om denne øvelse her.

Barbell row

Læs mere om denne øvelse her.

Overhead Press

Læs mere om øvelsen her

Find mere information her

Tjek Stronglifts.com ud for mere info

Det er også her, at alle øvelserne stammer fra. Det er en super god side med masser af information om, hvordan du stiger i vægt.

Dette indlæg findes kun pga. den side. Der er masser af gratis information på siden, men du kan også tilmelde dig deres inner circle, hvis du har brug for flere råd og gerne vil have mere ud af din træning. Tjek det ud her

Nu skal du bare i gang med at træne, så bliver du stærkere, og du kan helt sikkert yde mere, end du kunne tidligere. Få mere ud af din træning.

Det er muligt, at der på et tidspunkt kommer et mere strukturet indlæg om Stronglifts 5 x 5.

Ellers er du velkommen til at smide en kommentar og stille spørgsmål til programmet.